Trening
Fysisk aktivitet kan redusere biologisk aldring
1. juli 2024
Regelmessig høy fysisk aktivitet har lenge vært kjent for sine helsemessige fordeler, men nyere forskning antyder at det også kan spille en nøkkelrolle i å redusere biologisk aldring. Professor Larry Tucker ved Brigham Young University ledet en studie som viser at høy fysisk aktivitet kan føre til at cellene våre aldrer langsommere, noe som gir en biologisk fordel på opptil ni år sammenlignet med de som er stillesittende.
Hva er egentlig biologisk alder?
Kronologisk alder er ganske enkelt antall år du har levd. Biologisk alder forsøker derimot å måle hvor «gammel» kroppen din faktisk er på cellenivå – og de to tallene kan avvike betydelig fra hverandre. To personer på 50 år kan ha svært ulik biologisk alder, avhengig av livsstil, gener og miljøpåvirkning.
Innen biohacking har interessen for å måle og påvirke biologisk alder økt kraftig de siste årene, både fordi det gir et mer presist bilde av helsetilstand enn kronologisk alder alene, og fordi det åpner for å spore effekten av egne livsstilsendringer over tid.
Telomeres og biologisk aldring
Telomerer er endekapsler på DNA-strengene våre som beskytter det genetiske materialet, litt som plasthylsene i enden av et skolisse. Hver gang cellene våre replikerer, blir telomerene gradvis kortere, og kort telomerlengde er nært knyttet til aldring og alderdomsrelatert sykdom. Studien til Tucker undersøkte telomerlengden hos rundt 6000 voksne.
Resultatene viste at personer med høye nivåer av fysisk aktivitet hadde betydelig lengre telomerer enn de som var stillesittende. Spesielt hadde disse personene en biologisk aldringsfordel på ni år sammenlignet med de inaktive.
Epigenetiske klokker – en annen måte å måle alder på
I tillegg til telomerlengde bruker forskere i økende grad såkalte epigenetiske klokker for å estimere biologisk alder. Disse analyserer DNA-metylering – kjemiske merker på DNA-et som påvirker hvilke gener som er «på» eller «av», uten å endre selve DNA-sekvensen. Metyleringsmønsteret endrer seg forutsigbart med alder, og kan derfor brukes til å beregne en biologisk alder som ofte er en bedre prediktor for fremtidig helserisiko enn kronologisk alder alene.
Det gode nyheten er at epigenetisk aldring ser ut til å være delvis reversibel. En klinisk studie fant at en kombinert diett- og livsstilsintervensjon over åtte uker ga en reduksjon i epigenetisk alder på 3,23 år sammenlignet med kontrollgruppen.
Hva kvalifiserer som høy fysisk aktivitet?
For å bli kategorisert som «høyt aktiv» i studien, måtte deltakerne utføre fysisk aktivitet som tilsvarte minst 30 minutters jogging fem dager i uken for kvinner, og 40 minutter for menn. Dette tilsvarer en betydelig mengde trening som overgår de anbefalte minimumsnivåene for fysisk aktivitet.
– Hvis du vil se en reell forskjell i å bremse din biologiske aldring, ser det ut til at litt trening ikke holder. Du må trene regelmessig på høyt nivå, uttalte Tucker etter at han så resultatene fra studien.
Funnet gir ytterligere insentiv til å øke vår daglige treningsrutine for å forbedre vår generelle helse og forlenge vår biologiske aldringsprosess.
Betydningen av regelmessig trening
Resultatet fra testen viser at hjelsegevinsten fra regelmessig trening strekker seg langt utover forbedring av kondisjon og muskelstyrke. Forskningen viser nemlig at høy fysisk aktivitet kan spille en viktig rolle i å opprettholde kroppens ungdommelige funksjoner og redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer.
– Vi vet at regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å redusere dødelighet og forlenge livet. Nå vet vi også at en del av denne fordelen kan skyldes bevaringen av telomerer, sa Tucker.
Trening er ikke den eneste faktoren
Selv om trening ser ut til å ha en særlig sterk effekt på biologisk aldring, er det langt fra den eneste faktoren som spiller inn. Forskning på epigenetisk aldring peker på flere andre livsstilsfaktorer som henger sammen med hvor raskt kroppen din eldes på cellenivå:
- Søvn: Søvnmangel og forstyrret døgnrytme er koblet til raskere epigenetisk aldring, trolig fordi den indre klokken regulerer enzymer involvert i DNA-metylering. God søvnkvalitet er derfor ikke bare viktig for hvordan du føler deg dagen etter – det kan også ha betydning på cellenivå over tid.
- Kosthold: Kosthold rikt på folat og andre metyldonorer ser ut til å påvirke metyleringsmønsteret, om enn mer beskjedent enn effekten av trening eller røyking. Se vår oversikt over biohacking og kosthold for mer om dette.
- Stress: Vedvarende høyt kortisolnivå over flere år endrer metylering ved gener som er følsomme for stresshormoner, og kan bidra til svekket immunforsvar.
Finn en aktivitet du trives med
For de som ønsker å dra nytte av disse anti-aldringsfordelene, er det viktig å forstå at det krever en betydelig innsats. Å integrere høy fysisk aktivitet i dagliglivet er ikke alltid lett, men fordelene kan være betydelige.
Å engasjere seg i aktiviteter som jogging, sykling eller annen intens trening minst fem dager i uken kan være en effektiv strategi for å bevare telomerlengde og redusere biologisk aldring. Den beste måten å trene på, er å finne en aktivitet som motiverer deg. Er du ikke glad i å jogge, vil du tvilsomt kunne presse deg til å jogge fem ganger i uken. Kombinert med god søvn og et balansert kosthold har du de tre mest dokumenterte verktøyene for å påvirke din egen biologiske aldringsprosess.
Kilder
- Medical News Today: Exercise may reduce biological aging by nine years
- Tucker (2017): Physical activity and telomere length in U.S. men and women, Preventive Medicine
- Fitzgerald et al. (2021): Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention – a pilot randomized clinical trial
