Isbading har de siste årene blitt en av de mest omtalte helsepraksisene, med stadig flere entusiaster som kaster seg ut i iskaldt vann for å oppleve de påståtte helsefordelene. Fra å redusere stress til å forbedre immunforsvaret og forbrenningen, hevdes det at denne ekstreme formen for kuldeeksponering gir en rekke positive effekter. Men hva sier forskningen? Og hvordan kan du praktisere isbading trygt? La oss dykke ned i vitenskapen bak isbading og de mange fordelene det kan ha for kroppen din.
Hva skjer med kroppen når du isbader?
Når kroppen utsettes for iskaldt vann, skjer en rekke fysiologiske responser:
- Sjokkrespons: En umiddelbar refleksiv reaksjon som inkluderer hyperventilering og rask puls.
- Vasokonstriksjon: Blodårene trekker seg sammen for å redusere varmetap.
- Aktivering av brunt fett: Kroppen bruker energi på å varme seg opp.
- Frigjøring av stresshormoner: Adrenalin og noradrenalin frigjøres, noe som kan gi en oppkvikkende effekt.
Flere studier har bekreftet disse reaksjonene, inkludert en studie publisert i Journal of Physiology (Tipton et al., 2017), som viser hvordan kuldeeksponering aktiverer det sympatiske nervesystemet.
Isbading og forbrenning
En studie utført av forskere ved UiT Norges arktiske universitet og Universitetssykehuset Nord-Norge viser at å bade i kaldt vann kan redusere det «dårlige» hvite kroppsfettet som lagrer energi, samtidig ha en god effekt på det «gode» brune fettet som bistår med å brenne kalorier og ha en positiv effekt mot fedme.
– Gjennomgangen viser at det er økende vitenskapelig støtte for at frivillig eksponering for kaldt vann kan ha gunstige helseeffekter, sier den ansvarlige forfatteren James Mercer som er professor emeritus ved UiT Norges arktiske universitet.
Isbading kan derfor ha en forebyggende effekt på mange livsstilssykdommer, inklusivt type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og overvekt. En annen studie (M.J. Hansen et al., 2014) viste at kuldeeksponering kan forbedre insulinsensitiviteten med opptil 43 % hos personer med metabolsk syndrom. Dette kan bety at regelmessig isbading bidrar til bedre blodsukkerkontroll og redusert risiko for type 2-diabetes.
Isbading kan redusere stress og depresjon
Kalde bad utløser en sterk nevrokjemisk respons i hjernen. Selv om det er begrenset med omfattende forskning på hvordan isbading påvirker nivåene av endorfiner og serotonin, finnes det enkelte studier og observasjoner som antyder en positiv effekt på humøret. For eksempel rapporterer en finsk studie publisert i International Journal of Circumpolar Health at deltakere som regelmessig drev med isbading over en periode på fire måneder, følte seg mer energiske og opplevde bedre humør og hukommelse.
– Kaldt vann er en enkel måte å utsette deg selv for et potensielt livstruende stress mens du fortsatt har full kontroll over sinnet og kroppen og øver på å være avslappet når du er under stress. Dette er et biohack som kan gi fordeler til mange aspekter av livet ditt, sier Dr. Marc Cohen, doktor og biohacker.
Isbading som mental trening
Mange isbadere rapporterer om en følelse av mestring etter å ha utsatt seg for kulde. Dette kan sammenlignes med kognitiv atferdsterapi (CBT), hvor man gradvis utsetter seg for ubehagelige situasjoner for å styrke mental motstandskraft.
Isbading og immunforsvaret: Blir du mindre syk?
Kuldeeksponering har lenge vært knyttet til mulige helsefordeler, inkludert styrking av immunforsvaret. En nederlandsk studie (M. Kox et al., 2014) ndersøkte effekten av Wim Hof-metoden – en kombinasjon av kuldeeksponering, pusteøvelser og meditasjon – på immunresponsen. Studien viste at deltakere som praktiserte denne metoden, utviklet en sterkere immunrespons mot en eksperimentell inflammatorisk stimulering sammenlignet med en kontrollgruppe.
De opplevde lavere nivåer av pro-inflammatoriske cytokiner og færre influensalignende symptomer etter å ha blitt utsatt for et svekket endotoksin. Dette antyder at visse former for kuldeeksponering, kombinert med pusteteknikker, kan ha en immunmodulerende effekt.
Selv om forskningen på isbading og immunforsvaret fortsatt er begrenset, er det flere mekanismer som kan forklare hvorfor regelmessig kuldeeksponering potensielt kan styrke kroppens forsvarssystem. Studier har vist at kortvarig kuldestress kan stimulere produksjonen av hvite blodceller, inkludert naturlige dreperceller (NK-celler), som spiller en viktig rolle i bekjempelsen av virus og infeksjoner.
Isbading og restitusjon
Kaldtvannsbad har lenge vært brukt som en metode for å fremme restitusjon hos idrettsutøvere. Forskning støtter at det kan bidra til å redusere muskelbetennelse og forbedre restitusjonstiden etter intensiv trening.
En studie fant at kaldtvannsbad etter trening kan redusere muskelskader og dempe betennelsesmarkører. Dette kan bidra til raskere restitusjon. Studien konkluderte med at eksponering for kaldt vann på mellom 10 og 15°C i omtrent 10–15 minutter var mest effektivt for å redusere muskelømhet og forbedre den subjektive følelsen av restitusjon.
I en studie (S. Barber et al., 2020) ble det observert at idrettsutøvere som brukte kaldtvannsbad etter intensiv trening, opplevde lavere nivåer av muskelsmerter og raskere gjenvinning av muskelstyrke sammenlignet med de som kun brukte passiv hvile. Dette skyldes sannsynligvis at kuldeeksponering fører til vasokonstriksjon (sammentrekning av blodårer), som bidrar til å redusere hevelse og inflammasjon i musklene. Når kroppen varmes opp igjen, øker blodgjennomstrømningen. Dette kan hjelpe med å fjerne metabolske biprodukter som melkesyre og dermed fremskynde restitusjonsprosessen.
Videre har forskning vist at kaldtvannsbad kan redusere nivåene av kreatinkinase (CK) og C-reaktivt protein (CRP), to markører for muskelskade og betennelse. Disse effektene kan være spesielt gunstige for idrettsutøvere som deltar i høyintensiv eller langvarig fysisk aktivitet, hvor rask restitusjon er avgjørende for å opprettholde treningsvolum og ytelse over tid.
Hvordan komme i gang med isbading?
- Start gradvis: Begynn med kalde dusjer før du prøver å bade i iskaldt vann.
- Varm opp etterpå: Bruk varme klær og drikk noe varmt.
- Ikke bad alene: Kuldesjokk kan være farlig, så ha alltid noen i nærheten.
- Begrens tiden i vannet: 1-3 minutter er ofte nok for nybegynnere.
- Lytt til kroppen din: Ikke press deg selv for hardt.
Veksling mellom kulde og varme
Å kombinere isbading med varmeeksponering, som med badstue, kan gi enda større helsegevinster. Ved å veksle mellom kulde og varme utsettes kroppen for en form for «termisk sjokk». Dette stimulerer blodsirkulasjonen og gir en kraftig utskillelse av endorfiner. Denne prosessen kan redusere betennelse, lindre muskelsmerter og bidra til raskere restitusjon etter trening. Studier har vist at denne kontrastterapien også kan styrke immunforsvaret og forbedre kroppens evne til å håndtere stress.
Konklusjon
Isbading kan tilby en rekke helsefordeler, fra økt metabolisme og bedre mental helse til styrket immunforsvar og raskere restitusjon etter trening. Studier viser at regelmessig kuldeeksponering kan ha dype fysiologiske og psykologiske effekter. Men det er viktig å praktisere det på en trygg måte.
For de som tåler utfordringen, kan isbading være en spennende og helsebringende aktivitet – en naturlig måte å forbedre kropp og sinn på.
FÅ BEDRE SØVNKVALITET
Bestill briller fra True Dark. De er utviklet av Dave Asprey og blokkerer 100% av alt kunstig blått lys.
Referanser:
